Normalement nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour assurer nos activités quotidiennes de façon optimale. Ce n’est plus un secret, le sommeil est essentiel pour la récupération physique et mentale.
À court et à long terme, la privation de sommeil peut avoir des effets néfastes sur le fonctionnement du corps et du cerveau.
Les principales causes du manque de sommeil
Bien souvent, nos nuits se suivent, mais ne se ressemblent pas. Le plus fréquemment, le manque de sommeil vient d’une insomnie ponctuelle, comme lorsque l’on passe une nuit blanche ou difficile. L’endormissement se fait difficile, et les réveils nocturnes sont multiples.
L’insomnie chronique, elle, se produit à répétition et, selon l’Inserm, toucherait 15 % à 20 % de la population. Fréquente chez les travailleurs de nuit ou aux horaires décalés, cette perturbation de l’horloge biologique a aussi une influence sur le sommeil. Le coucher et le lever ne se font jamais à la même heure. Ainsi, le rythme circadien qui permet de vivre selon l’alternance jour/nuit n’est plus respecté.
Un autre trouble du sommeil peut venir perturber une bonne nuit de repos : l’apnée du sommeil. Elle survient lorsque la personne retient son souffle sans s’en rendre compte, pendant qu’elle dort. Sans compter qu’il peut être dangereux, ce trouble induit des microréveils qui ternissent la qualité du sommeil et causent fatigue et somnolence en journée.
Le manque de sommeil favorise la prise de poids
Lorsque l’on dort, le cerveau travaille dur pour rétablir l’équilibre hormonal. Le manque de sommeil mène à une surproduction de ghréline (hormone de la faim) et à une baisse de leptine (hormone de la satiété). Sauf à l’heure des repas, ces deux hormones sont habituellement sur un pied d’égalité.
Or, si vous manquez de sommeil, la sensation de faim est constamment présente, en raison de l’excès de ghréline. Les centres de récompense du cerveau ont aussi tendance à s’activer, ce qui vous attire vers des aliments gras, sucrés ou salés, comme la junk food.
De plus, le manque de sommeil influe sur l’activité métabolique en réduisant vos dépenses énergétiques. Une alimentation de mauvaise qualité, couplée à une activité physique réduite, peut donc mener à une prise de poids et à une augmentation de l’IMC.
Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiovasculaire
Les conséquences du manque de sommeil chronique se ressentent également sur l’activité cardiaque. À terme, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, contribue à une surproduction d’hormones. Ces dernières favorisent l’augmentation de la tension artérielle et du mauvais cholestérol.
Elles perturbent le métabolisme du glucose, ce qui peut conduire à un diabète de type 2, voire à une obésité. Ce sont autant de comorbidités qui, toujours selon l’Inserm, contribuent à augmenter le risque de crise cardiaque, d’AVC ou de maladie coronarienne.
Le manque de sommeil fait baisser les défenses immunitaires
Parmi les cellules immunitaires, un grand nombre fonctionne selon le rythme circadien jour/nuit. Or, si le sommeil est perturbé, ces cellules ne peuvent jouer pleinement leur rôle dans l’organisme. On assiste alors à une altération du nombre et de la qualité des globules blancs qui combattent, en temps normal, les infections et les virus. Cela affecte aussi les lymphocytes, cellules chargées de produire les anticorps. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes donc plus susceptible de tomber malade.
Le manque de sommeil altère les fonctions psychologiques
Pendant le sommeil, le cerveau procède à l’évacuation des toxines du tissu cérébral. Lorsque ces toxines ne sont pas correctement éliminées, les fonctions psychologiques comme la coordination et la concentration sont mises à mal. En journée, cela peut aussi causer une baisse de la vigilance et une somnolence au volant, ce qui augmente la probabilité de causer un accident de la route.
Par ailleurs, une étude américaine a découvert que des nuits de moins de 5 heures feraient croître le risque de démence chez les personnes âgées. C’est pendant la phase de sommeil lent qu’a lieu, surtout chez les enfants, la consolidation des apprentissages. Or, le manque de sommeil affecte les capacités de mémorisation et celles d’enregistrer les informations reçues pendant la journée.
Les hormones du bien-être, sérotonine et endorphines, sont elles aussi sécrétées par l’amygdale pendant la nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, l’adrénaline et le cortisol, hormones du stress, prennent la place des premières. Cela a pour conséquence de favoriser la survenue d’émotions négatives, menant à des troubles anxieux, voire dépressifs.
Le manque de sommeil affecte l’activité musculaire
Lorsque vous dormez, c’est l’occasion pour vos fibres musculaires de se relaxer. C’est aussi le moment pour elles de régénérer leurs tissus pour se préparer à la journée qui arrive. Le cerveau sécrète alors des hormones de croissance qui permettent à la masse musculaire de se renouveler ou de se développer. Pour les sportifs, un sommeil de qualité est donc une priorité pour assurer à l’entraînement.
Sachez que le renouvellement cellulaire se fait aussi dans les tissus de la peau. Mal dormir peut donc être à l’origine de l’apparition de cernes, d’acné ou d’un teint qui devient terne.
Les conseils pour bien dormir selon
Normalement la durée optimale d’une nuit de sommeil se situe entre 7 et 9 heures, pour y arriver il faut :
-Couchez-vous et levez-vous à heures fixes tous les jours.
-Créez-vous une routine avant de dormir : douche, boisson chaude, relaxation …
-Évitez les excitants avant de dormir : alcool, caféine, écrans …
-Dînez léger et pas trop gras pour ne pas trop en demander à votre système digestif.
-En cas de difficultés d’endormissement ponctuelles, vous pouvez prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine. Si vos troubles du sommeil deviennent chroniques, consultez votre médecin.
SOURCES :
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
https://www.aging-us.com/article/202591/text
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/insomnie
